专家们建议:如何正确的保证营养高效吸收的搭配法则
均衡的饮食对引导一种更幸福、更健康的生活起着至关重要的作用，所以，专家们建议我们多吃水果和蔬菜；增加蛋白质和纤维的摄入量；确保补充最为合理的维他命和矿物质……
营养成份不可能全部被吸收
一旦这些营养物进入人体后，它们会发生什么样的变化呢？研究了营养素的生物利用度的食品科学家们正设法回答这个问题，他们希望能够发现人们怎样才能最有效的利用他们所吃的食物。
位于剑桥郡的人类营养学研究中心医学研究委员会营养学家托妮·斯蒂尔说：“认为我们吸收了我们所吃的一切食物的观点是错误的。虽然你吃的食物里可能含有一定量的营养素，但实际上，这些营养素没有被人体全部吸收。营养素的生物利用度是指食物里有多少营养素被有效地吸收了。”
但她表示，营养素的生物利用度没有固定的标准，研究人员们正在努力寻找能巧妙控制人体所吸收的营养素水平的方法。如果人们按照饮食需求来吃的话，那他们所需要的所有营养素都能被吸收。但是，对缺乏维生素和矿物质的人群或营养学研究落后的发展中国家来说，研究营养素的生物利用度会大有益处。
铁元素的吸收—很多人都缺乏这种元素，极少数人会导致贫血，变得更易受感染。但英国诺维奇(Norwich)食物研究所的高级研究员理查德·福克斯表示，人体怎样才能吸收足量的铁发挥其作用。虽然生肉含有这种铁--血红素铁(haem iron)，它最易被人体吸收，但素食者认为，大量的食物如菠菜也含有这种铁。
然而，这种蔬菜含有的铁元素是一种非血红素铁(non-haem iron)形式，它不像生肉所含的血红素铁那样容易被人体吸收。但福克斯解释说，如果将一杯桔子汁放进一盘菠菜中，吸收效果就大不一样了。桔子汁里的维生素C能将菠菜里的铁元素变成它的非氧化形式(血红素铁)，与其氧化形式的铁(非血红素铁)相比，血红素铁更易被人体吸收。
食物完全可以进行合理搭配
在某种程度上，通过合理的食物组合，你可以巧妙控制胃肠内的饮食和谐。斯蒂尔博士表示，如果食物组合不合理，就会起到相反的作用。例如，茶和咖啡含有叫做石炭酸(phenols)的化合物，会妨碍人体对铁的吸收。因此，不应将它们与富含铁的食物混合食用。
食物是生的还是熟的也很重要。番茄含有番茄红素，一种抗氧化剂形式。抗氧化剂能抑制自由基，而这种自由基与衰老、中风和心脏病有关。英国圣乔治医疗保健 NHS 信托中心的营养师凯瑟琳·柯林斯博士解释说：“如果食用的番茄是生的，它们的总抗氧化剂潜能大约为80。但如果你将番茄煮熟或装进罐中的话，它们的总抗氧化剂潜能就会增长5到6倍。之所以会这样，是因为生番茄中的番茄红素在煮熟后已经转化成反式茄红素(trans-Lycopene)，这种反式茄红素更易被人体吸收。”
同样，柯林斯博士也表示，煮熟的胡萝卜能生成β-胡萝卜素(Beta-carotene)，它也是一种抗氧化剂，它能被人体更好地吸收是因为β-胡萝卜素能破坏细胞壁，到达体内。
水和油之间的营养关系也能改变营养素的生物利用度。福克斯说：“为了吸收可溶于油脂的营养素，你必须将它们从细胞状结构中弄出来，然后将它们转移到内脏的脂类或亲脂类载体上供人体吸收。”
叶*素就是这种营养素。菠菜和另外一些蔬菜如羽衣甘蓝、椰菜和豌豆都含有这种叶*素。有证据显示，叶*素能防止或减缓年龄相关性*斑病变(Age-related Macular degeneration)，这种病变是导致失明的主要原因。斯蒂尔博士说：“实际上，如果食用叶*素与少许脂肪结合在一起的食物，人体能更容易吸收这种营养素，因为油能帮助它转移到内脏的脂肪酸上供人体吸收。”
如何搭配是一个新兴的课题
福克斯认为，营养素的生物利用度是一个新兴的研究领域，它对保健食品行业具有潜在的影响。他说：“一旦你开始了解，并能巧妙地控制运送给人体的营养素，这将有助于你调整出适合自己的饮食特性。”
然而，斯蒂尔博士表示，这是一个复杂的领域，主要是因为不同的营养素会以不同的方式互相作用。她说：“长期以来，人们在早餐吃的谷类食品中又添加了铁。但整粒谷物中也含有肌醇六磷酸(一种能量贮备形式)，它们会抑制对铁的吸收。而乳制品中的钙也会抑制铁的吸收。所以，实际情况是，你吃了含铁和肌醇六磷酸的谷类食品后，再喝的牛奶也会抑制铁的吸收。这非常复杂。”
据研究人员们说，关于饮食组合，我们要一分为二地看。比如，食用煮熟的番茄能获取抗氧化剂，但维生素C的含量减少了。我们在蔬菜里添加脂肪，体内摄入的胆固醇就会升高。专家们还补充说，多不一定就是好的。过多地摄入某些维生素和矿物质也是很危险的。
但斯蒂尔表示，对人体是如何吸收营养素了解的越多，我们就能越好的采纳饮食建议。她说：“我们要了解营养素是怎样被人体吸收的，以及在避免任何不利的征兆时，我们要怎样利用它们减少或预防某些疾病。营养素的生物利用度确实是一门了解什么样的营养素最适宜自己的复杂学问，就象拼图玩具一样。”
(饭菜)